당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

이 책의 저자 정희원 님은 서울대학교 의과대학을 졸업하고 전문의를 취득해 현재 서울 아산병원 노년내과 전문의로 재직 중입니다. 사람의 노화에 대해서 꾸준한 연구를 하고 있고 노쇠한 사람들이 안전하게 병원에서 치료받을 수 있는 연령친화 의료시스템을 만드는데도 참여하고 있습니다.

여러 경험을 바탕으로 첫 책 《지속가능한 나이 듦》을 집필했고 사람의 노화에 대해 잘못 알려진 사실을 알려주고 건강하게 나이 들기 위한 정보를 알려주기 위해 유튜브나 방송에 출연하셔서 알리는데 힘쓰고 계십니다.

1. 당신의 삶이 노화의 속도를  결정한다

현대사회의 사람들은 정제 곡물과 단순당 같은 인공식품과 자극적인 초가공식품을 많이 먹으면서 건강이 안 좋아지고 있습니다. 특히 코로나19 이후에 사람들은 야외활동을 안 하면서 운동을 하지 않아 근육이 줄어들고 지방이 늘어나 비만인 사람이 많이 늘어나게 되었습니다.

지방이 늘어나면서 스트레스 호르몬과 염증물질이 늘어나 혈관을 손상시키고 혈압을 올려 혈당을 높일 뿐만 아니라 인지기능을 떨어뜨립니다.

인지기능이 떨어져 자제력이 떨어지고 판단력과 집중력이 떨어져 유튜브 쇼츠와 틱톡 같은 짧은 동영상을 찾는 일도 잦아집니다. 

그리고 이런 통증을 없애기 위해 쇼핑을 하고 투자를 가장한 투기를 하지만 결과가 좋지않아 상황은 악화되기만 합니다.

이렇게 몸에 남은 '화'는 고스란히 가속노화의 원동력이 되어 체내 노화시계의 태엽을 빨리 감아버립니다.

그리고 현대인은 끝없이 자극과 쾌락을 쫓아가며 살아갑니다.

하지만 이런 행동은 빨라지는 트레드밀에서 계속 앞으로 가려고 노력하는 것과 같습니다.

끊임없이 스마트폰을 보고 물건을 많이 사고 자극적인 음식을 먹고 불필요한 여행을 하지만 불쾌와 공허는 사라지지 않습니다.

쾌락의 총량은 늘릴 수 없고 더 많은 쾌락을 늘리면서 사는 방향은 틀렸습니다.

소비만 늘고, 경제적으로 궁핍해져 고통받고 결국 가속노화 사이클에 빠져 더 빨리 아프로 더 오래 고생하게 될 뿐입니다.

 

그리고 현대인들은 현재에 대한 걱정, 무언가에 대한 후회, 이루거나 갖고 싶은 것에 대한 욕심이 끊임없이 생기게 되고 그 사고방식이 고착화되면 우울증이나 불안장애, 만성통증 등 질병마저 일으킵니다.

그리고 스마트폰으로 인해 알림, 메일함, 메신저, 인터넷 등으로 현대인의 뇌는  디폴트모드네트워크가 과도하게 활성화되어 있습니다. 이 때문에 정작 중요한 일에 집중하지 못합니다.

※ 디폴트모드네트워크는 어떤 자극에 집중하거나 과제를 수행하는 등의 활동을 하지 않고 쉴 때 활성화되는 뇌의 영역입니다.

이런 신체적, 정신적 고통을 이겨내기 위해 저자는 4개의 내재역량을 소개합니다.

2. 노화를 이기는 몸

이동성 곧 신체기능은 그야말로 죽고 사는 것까지 결정지을 정도로, 관리 가능한 내재역량 전체에서 가장 파급력 있는 요소입니다.

인간은 선천적으로 많이 움직이도록 설계되어 있어 하루 20킬로미터까지 걷고 뛰는 정도까지 문제가 없습니다.

그리고 현대인들은 더 편해지기 위해 움직이지 않고 오래 앉아 있거나 가까운 곳도 차를 타고 다닙니다.

하지만 이럴수록 미래에 더 많은 고통을 얻게 될 것입니다.

저자는 젊었을 때부터 운동하는 습관이 매우 중요하다고 계속 강조합니다.

모든 사람은 나이가 들수록 근육이 줄어드는데 젊었을때 근육을 많이 만든 사람은 나이가 들어서도 신체활동에 무리가 없지만 젊어서도 근육이 없던 사람은 노인이 될 때 독립적인 일상생활을 못할 가능성이 근육이 많은 사람보다 훨씬 높기 때문입니다.

저자가 추천하는 운동량은 최소한 일주일에 중강도 기준으로 2시간 30분 정도입니다. 5시간 이상 운동을 하면 더 좋다고 합니다.

 

3. 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음

저자는 인지와 정서의 내재역량을 기르는 방법으로 마음 챙김이 중요하다고 합니다. 마음 챙김의 요소는 크게 세 가지가 있습니다.

① 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기관을 통해 느껴지는 여러 가지 정보를 관찰하고 자각하며 구체적으로 기술하고 명명하기
② 이러한 정보들에 대해 옳고 그름 또는 참과 거짓 등을 판단하지 않고 있는 그대로 보고 받아들이기
③ 현재 순간에 집중하기

사람은 마음의 결핍을 더 많은 소비로 해소할 수 있다고 믿고 자신과 남을 비교하는 어리석음이 탐욕, 스트레스를 일으키고 그 결과 더 심한 소비와 탐닉이 늘어납니다.

하지만 마음 챙김을 통해 집중력, 작업기억력, 문제해결력이 개선되며 기말고사 같은 심리적 스트레스 상황에서 긍정적 자세를 유지하는데 도움이 되었다는 연구도 있습니다.

 

그리고 저자는 몰입의 중요성을 말하는데 몰입을 하게 되면 집중상태인 동시에 마음의 엔트로피가 극단적으로 낮아져 과업수행 자체를 통해 즐거움과 행복을 얻고 전반적인 삶의 질도 높아질 가능성이 있다고 합니다.

하지만 현대사회는 몰입을 파괴합니다. 우리는 과정보단 결과를 중요시하는 환경에서 자랐습니다.

직장인이 돼서도 자신의 일을 싫어하고 돈만 바라보는 사회가 됩니다.

이런 상태가 계속되면 행복도도 떨어질 뿐만 아니라 방황하는 마음이 생겨 여유를 갖기 어려워집니다.

이런 악순환을 이겨내기 위해 우리는 마음 챙김과 몰입근력을 키워 마음건강의 선순환이 일어나도록 노력해야 할 것입니다.

 

저자는 또 수면의 중요성을 강조하는데 수면부족은 초강력한 가속노화 인자라고 합니다.

때문에 충분한 수면이 정상적인 건강을 유지하는데 필수라고 했고 충분한 수면을 못했을 시에 치매등 여러 가지 정신건강의 악순환을 형성한다고 합니다.

사람은 하루에 최소 7~7.5시간을 자야 된다고 하는데 우리나라의 평일 평균 수면시간은 6.7시간 밖에 안됩니다.

근본적인 해결책은 평일에 정상적인 수면시간을 확보하는 것이 우선이고 평일에 잠을 덜 잤다고 절대 주말에 몰아서 자는 방법으로 해소되지 않는다고 합니다.

수면의 질을 올리기 위해서는 운동과 생활습관 전반을 개선하려는 노력이 필요하고 특히 신체활동량을 늘리고 규칙적인 운동이 빠르고 깊이 잘 수 있는 방법입니다.

4. 나이를 먹으면 아픈 것이 당연하다는 착각

우리나라 사람들은 운동을 하지 않고 단기적으로 점심을 굶거나 하는 방법으로 체중을 줄이려다 오히려 체중만 늘어나는 악순환을 겪습니다.

무작정 체중과 칼로리를 줄이면 기초대사량이 줄어들어 에너지가 공급되면 미래에 대비해 그 에너지를 지방조직으로 잽싸게 보내버려 근육이 줄어들고 지방만 늘어나기 때문입니다.

 

건강하게 체중감소를 하려면 칼로리 섭취는 20~25% 정도만 줄이고 약간의 절식을 통해 단순당 섭취를 자제하고 충분한 신체활동으로 근육량을 늘리며 인슐린 저항성을 개선하고 복부지방과 만성염증이 줄어들면 웬만큼 음식을 먹어도 과잉에너지가 열로 타버립니다.

 

흡연은 수명을 가파르게 단축시키는 가장 강력하게 확실한 생활습관이라 저자는 경고하고 있습니다.

특히 가속노화를 촉진시키는데 담배를 피울때 생성되는 활성산소가 직접적으로 혈관을 손상시키고 발암물질로 인해 노화속도가 빨라지기 때문입니다.

 

알코올도 초강력 뇌 가속노화 물질입니다.

알코올 의존증이 있는 사람의 뇌 노화정도는 30대에서 같은 또래에 비해 2~3년 심하지만 60대가 되면 또래에 비해 12년 더 노화가 진전된다고 합니다.

알코올에서 나오는 아세트알데히트라는 물질은 독성이 있어 세균에 감염된 것과 비슷한 염증상태를 만듭니다. 이 상태가 계속되면 두뇌의 다양한 영역이 빠른 속도로 쪼그라들어 중추신경계의 기능이 떨어져 자제력, 의사결정력, 감정조절, 기억력, 균형감각등 광범위한 영역이 점진적으로 파괴됩니다.

5. 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술

'나에게 중요한 것'은 이동성, 마음건강, 건강과 질병 이 세 도메인을 아우를 뿐 아니라, 자신이 처한 상황과 지향하는 목표에 따라서 각각의 도메인을 어떻게 조율해야 할지 달라지기 때문에 가장 중요한 도메인입니다.

 

최근 들어 우리 삶을 지탱하는 여러 가지 역량의 포트폴리오를 유동적으로 운용할 필요성이 커지고 있습니다.

저출산으로 인해 경제활동에서 완전히 은퇴하는 것은 상상하기 어렵고 주변 사람에게 신체적으로 돌봄을 받는 것도 더욱 어려워질 것이기 때문입니다.

현재 20~40대가 믿고 의지할 것은 40~50년 후에도 잘 작동하는 스스로의 내재역량밖에 없습니다.

자산을 관리하듯이 자신의 능력들을 확인하고 우선순위를 조정하다 보면 점진적으로 본업, 부업과 취미가 바뀔 수 있습니다.

이런 '나에게 중요한 것'에 집중해 내적충만상태가 되면 외적인 것을 비교하는 마음을 잠재워 쓸데없는 지출을 줄여줄 것입니다. 결과적으로 더 적게 일해도 경제적으로는 더 풍요롭습니다. 

 

사람들은 필요없는 지출로 인해 스스로 궁핍해집니다. 이 때문에 돈을 더 많이 빨리 벌고 싶다고 생각하면 스트레스호르몬이 분비됩니다. 부적절한 목표를 설정함으로써 과로할 가능성을 높일 뿐만 아니라 애초에 발생하지 말았어야 할 스트레스 상황 자체가 불안정하게 만듭니다. 이 모든 것은 가속노화 생활습관에 연료를 제공합니다. 결국 자극적 소비를 통해 갈증을 해소하는 것은 목이 마르다고 바닷물을 마시는 것과 같습니다.

 

현대사회에서 사람들은 SNS로 사람을 많이 접하지만 이런 관계는 사람의 사회적 욕구를 충족시키지 못합니다. 오히려 우울감만 늘어난다고 하는데 SNS는 이름 그대로 사회관계망이지만 사람과의 진짜 관계를 통해 생성되는 옥시토신과 세로토닌 분비시키지 못합니다. 

오히려 도파민만 분비되어 자극이 멈추면 곧바로 따분함과 권태감이 찾아와 스트레스 공허감, 옥시토신과 세로토닌의 결핍만 남습니다.

 

사람과 사람의 관계가 내재역량을 두텁게 하는 계기가 되려면 서로에게 번뇌가 되지 않는 좋은 관계가 되어야합니다.

저자는 사무량심(모든 원한을 버리고 중생을 차별하지 아니하는 자, 비, 희, 사 네 가지 마음을 의미합니다. 자는 즐거움을 베풀어 주려는 마음, 비는 자비심으로 중생을 제도하여 해탈의 기쁨을 얻게 하려는 한없는 마음, 흰 다른 이의 즐거움과 행복을 함께 기뻐하는 무량한 마음, 사는 중생을 평등하게 보아 친원의 구별을 두지 아니하는 마음을 뜻합니다.)

 

그리고 현재를 살아가는 우리는 조금은 반직관적으로 행동할 필요가 있습니다. 바쁘고 삶이 힘들수록 시간을 들이기 어려운, 우선순위가 한참 떨어져 보이는 오프라인 활동들에 시간을 투자해야 합니다. 봉사활동, 종교활동, 사회참여, 문화활동 같은 것들입니다.

 

노후에 돈은 의료비에 많이 쓰이므로 노년기에 접어들기 전에 경제적 자산을 어느 정도 축적해 놓아야 하는 내재역량을 구성하는 요소입니다.

그러나 사람들이 돈에 관해 잘못된 생각을 가지고 있어 제대로 돈을 사용하지 못하고 있습니다.

첫 번째는 돈을 살 수 있는 모든 것을 갖기 위한 욕망 충족의 도구로만 여기는 생각입니다.

두 번째는 돈 자체를 목적으로 두는, 스스로 돈의 노예가 되는 생각입니다.

이 생각들은 탐욕, 분노, 어리석음과 밀접하게 연관되어 압도적으로 강력해지면 사람의 머릿속은 돈에 지배됩니다.

미디어에서 시기심, 소비자본주의가 욕심을 만들어내고 남과 비교하는 마음에서 비롯된 공포는 사람의 마음에 스트레스를 주고 장기적으로 자산 형성을 방해하고 실패하기 만드는 의사결정을 반복하는 경우가 많습니다.

장기적 기대수익률이나 유가증권, 채권등의 재무적 특성을 이성적으로 판단하기 어려워지고, 수익을 내기가 더 쉽고 빠르고 그럴싸해 보이는 것에 혹하기 쉬워집니다.

 

경제적 자산을 유지하는 것 역시 신체기능이나 마음건강의 내재역량을 쌓는 것과 마찬가지 방법으로 접근해야 합니다.

본능을 따르고자 하는 심리적 기제에 유의해야 합니다.

흥미로운 점은 자산배분과 장기적 관점에서의 투자 기법, 다면적인 사고방식을 유지하는 가치 투자자들이 생물학적으로도 장수하는 경우가 많습니다.

'나에게 중요한 것'에서 돈이 차지하는 역할을 이해하면 점진적으로 경제적 자유에 가까워질 수 있습니다.